Quais os melhores alimentos para construção de massa muscular?

Cada vez mais se fala em uma alimentação equilibrada, com carboidratos, proteínas e gorduras suficientes em cada refeição; fala-se em alimentação low carb – ou com pouco carboidrato; fala-se em consumir proteínas de alto valor biológico, melhor termogenico para emagrecer.

Fala-se em muita coisa, mas muita vezes de forma superficial e deixando de lado informações importantíssimas. Uma dessas informações é sobre a quantidade real de proteínas que se encontra em cada alimento. Então vamos por partes.

Quando se fala em proteínas – ou aminoácidos -, logo vem em mente o ganho de massa muscular, ou o anabolismo. E por quê? Porque os aminoácidos são como pedras na construção do nosso edifício orgânico. Mas nem todos os aminoácidos são iguais aos outros. Alguns nosso próprio corpo produz naturalmente, chamados então de aminoácidos não essenciais; outros são encontrados apenas nos alimentos constituídos pelas chamadas proteínas completas, ou de alto valor biológico, são os aminoácidos essenciais.

Absorção de proteínas

O valor biológico é definido pela absorção da proteína pelas células. As proteínas que contém mais aminoácidos essenciais possuem melhor digestibilidade, tendo uma absorção no trato gastrointestinal mais eficiente. Para saber o quanto de proteína um corpo saudável poderá absorver de cada alimento, usa-se um cálculo com um fator de correção que muda para cada tipo de proteína: proteínas de cereais: FC = 0,5; proteínas de leguminosas: FC = 0,6; proteínas de fonte animal: FC = 0,7.

Qualquer aminoácido, E ou NE, quando não se encontra na sua concentração mínima diária, limita a síntese de proteínas. Já em excesso, sofrem conversão em ureia, sendo eliminados diariamente na urina. Mas quanto tem de proteínas nos alimentos? Quais alimentos proporcionam melhores fontes de proteínas para construção de massa muscular, melhor termogenico?

Seria impossível falar de todos os alimentos do mundo, então nós fizemos uma listinha das principais fonte de proteínas e que devem ser incluídos na sua alimentação diária. Mas importante salientar mais uma vez: somente um ou uma nutricionista tem a aptidão para definir quais são os melhores alimentos pra você especificamente respeitando a sua individualidade biológica!

Agora pode pegar aquele caderninho dedicado especialmente para os vídeos da AF que lá vem as listas! Vamos lá? De origem animal, FC = 0,7 – proteínas de alto valor biológico
Carne bovina (patinho) grelhada – 36g a cada 100g Absorção: 36 g de proteína * 0,7 (FC animal) = 25 g Peito de frango grelhado – 32g a cada 100g ; Absorção: 32 g de proteína * 0,7 (FC animal) = 22,4 g ; Queijo cottage – 12g de proteínas a cada 100g ; Absorção: 12 g de proteína * 0,7 = 8,4g, Iogurte tipo grego (média geral) – 10g de proteínas a cada 100g contra 4g de um iogurte natural comum. Absorção: 10 g de proteína * 0,7 = 7 g ; Ovo inteiro – 6g em 1 unidade média (+- 50g) Absorção: 6 g de proteína * 0,7 (FC animal) = 4,2 g.

Agora falando das leguminosas, FC = 0,6 – Amendoim torrado sem sal – 23,7 g de proteína em 100g Absorção: 23,7 g de proteína * 0,6 (FC leguminosa) = 14,2 g Grão de bico cozido – 8,9 g de proteína em 100g Absorção: 8,9 g de proteína * 0,6 (FC leguminosa) = 5,3 g Lentilha cozida – 6,3g de proteínas por 100g Absorção: 6,3 g de proteína * 0,6 (FC leguminosa) = 3,8 g ; Ervilha fresca – 5,3 g de proteína em 100g Absorção: 5,3 g de proteína * 0,6 (FC leguminosa) = 3,2 g ; Feijão preto cozido – 4,5g de proteínas em 100g Absorção: 4,5 g de proteína * 0,6 (FC leguminosa) = 2,7 g

Lembrando que esses são alguns exemplos das principais fontes de proteínas e que a sua alimentação pode – e deve! – ir bem além desses alimentos! Mas agora que você já sabe o que pôr no seu prato e como fazer as contas em relação a absorção de proteínas de outros alimentos, é só colocar em prática e, em conjunto com um bom treino e bons momentos de descanso, ver os resultados aparecerem!

Tudo bem, talvez você ainda não saiba exatamente o quanto pôr no seu prato por que surge outra pergunta. Mas sem desespero! Já fizemos um artigo exatamente sobre o quanto de proteínas você deve ingerir dependendo do seu objetivo.

Já sabiam desses cálculos? Como vocês fazem para garantir a quantidade de proteínas necessárias para os seus objetivos? Contem pra gente nos comentários! E já que estamos falando sobre proteínas, também queremos compartilhar que criamos uma Estratégia para mudança de hábitos com foco em transformar a sua alimentação e a sua saúde!

Em conjunto com todos os materiais de apoio e aulas da nossa Estratégia, você tem contato direto com um ou uma coach que pode responder todas as suas dúvidas sobre nutrição e treinamento!

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